U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje i dodajte češnjak i luk.

Siguran sam da ste čuli takav razgovor na svim društvenim medijima; Izuzetno je popularan među influencerima, kao i „trenerima prehrane“ i drugim nereguliranim profesionalcima.

Suprotno tome, ti ljudi vjeruju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata drži inzulin niskom, što dovodi do manje gladi, većeg sagorijevanja masti i većeg gubitka kilograma.

Tvrdnja “sagorijevanja masti” teorije ugljikohidrata-inzulina bila je opovrgnuta u studiji 2016. godine u American Journal of Clinical Nutrition. Otkrilo je da iako je keto dijeta rezultirala gubitkom kilograma, ona nije vidljivo promijenila tjelesnu stopu energetskih troškova (aka ‘izgaranje masti’).

Kevin Hall i ostali istraživači s Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, htjeli su ovu teoriju staviti na test.

Kad je dopušteno da jedu onoliko koliko žele, bi li ispitanici na ketogenoj prehrani bili manje gladni i jeli manje od ispitanika na dijeti s niskim udjelom masnoće? Bi li bilo razlike u razini inzulina u krvi nakon obroka?

Odlučili su napraviti neko istraživanje, koje je objavljeno u časopisu Nature, u siječnju 2021.

Razlog zašto pišem o ovoj studiji, umjesto da samo prevrnem oči i pomičem se tako što sam mislio da je to još jedna prehrambena studija s prenapučenim naslovima, taj što su ti istraživači zapravo držali ljude u metaboličkom odjelu. I nahranio ih unaprijed izmjerene, kontrolirane obroke. I redovito je radio krvotok. I sve izračunao svakodnevno, od kalorija jede do razine inzulina i svega između.

To se ne događa svaki dan, ljudi. Obično gledamo podatke iz populacije i izrađujemo hipoteze aka obrazovane nagađanja iz toga. I kao što znate iz mojih prethodnih spisa, ove hipoteze mogu biti duboko pogrešne.

Kako je bila osmišljena studija?

Bilo je 20 sudionika: 11 muškaraca, 9 žena. Jedna osoba odustala je usred studije.

Sudionici su randomizirani u jednu od dvije prehrambene skupine: keto na bazi životinja ili biljni nisko-masno.

Držali su ih u metaboličkom odjelu 28 dana – svaki je subjekt proveo prva dva tjedna na prehrani na koju su u početku bili randomizirani, a zatim druga dva tjedna na drugoj prehrani.

Redovito su dobili obroke i sve zalogaje koje su htjeli.

Dvije dijete ravnomjerno su se podudarale u kalorijama, ne-škrobnom povrću i proteinima. Različili su se na sljedeći način:

Keto dijeta: 75,8% masti, 10% proteina

Dijeta s niskim udjelom masti, biljna prehrana: 75,2% ugljikohidrata, 10,3% masti (a ovu skupinu također nazivam prehranom s niskim udjelom masnoće, visokih ugljikohidrata u ovom članku. 75% ugljikohidrata je visoka.)

Što je izmjereno?

Glavna metrika koju su istraživači tražili bio je ukupni prosječni unos kalorija od strane članova svake skupine dijeta.

Izmjerena je i tona drugih stvari, poput razine kolesterola, razine glukoze (sudionici su nosili kontinuirane monitore glukoze), ketone, troškove energije i trigliceride, da nabrojimo nekoliko.

Ovo je jedna od mnogih prednosti subjekata proučavanja u metaboličkom odjelu: oni bi se mogli kontinuirano nadzirati u kontroliranom okruženju. Opet, nije redovita pojava u prehrani.

Što je studija pronašla?

Prema hipotezi ugljikohidrata-inzulina, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto trebala bi smanjiti inzulin u krvi, što dovodi do manje gladi i većeg gubitka kilograma, posebno iz masti.

Keto ljudi su izgubili više kilograma, ali više izgubljene težine bilo je mišiće.

Gubitak masti (nasuprot mišićima) bio je veći u skupini s niskim udjelom masti. Razlika u gubitku težine između skupina nije bila značajna.

Drugim riječima, obje su skupine izgubile usporedivu količinu težine. Ček! Potvrđujući ono što smo već sumnjali iz prethodnih studija.

Iznenađujuće, da su ljudi na dijeti s malo masti jeli znatno manje kalorija dnevno-500-700, u stvari. Unos keto grupe smanjio se za 300 kalorija dnevno u drugom tjednu na prehrani, vjerojatno zbog prisutnosti ketona u njihovoj krvi.

Ali još uvijek je došlo do neto gubitka kalorija u grupi s niskim udjelom masti u odnosu na keto grupu.

Istraživači su pripisali niži unos skupine s niskim udjelom masti većoj gustoći energije i većim vlaknima nego u keto namirnicama. Ali tvrdnja teorije ugljikohidrata-inzulina da je visoki ugljikohidrat jednak povećanom unosu? Ispuhana u bitove.

Studija je utvrdila da su ljudi na keto dijeti imali nižu razinu glukoze u krvi nakon obroka i kao ukupni prosjek, a niže razine inzulina nakon obroka. Ovo, očekujemo. Ali i razina glukoze u krvi i inzulin bili su u normale u obje skupine.

Jesti dijetu s niskim udjelom masnoće, visokih ugljikohidrata, danima se nije povećala razina šećera i inzulina na Mjesec. Opet, nema što vidjeti ovdje, ljudi.

cystonette doziranje volio sam ovo Što je bolje – keto ili niska masnoća?

Prema Kevinu Hallu, “Zanimljivo je da naša otkrića sugeriraju koristi za obje prehrane, barem u kratkom roku. Dok prehrana s niskim udjelom masti, biljna prehrana pomaže suzbiti apetit, prehrana na bazi životinja, nisko-ugljikohidrata, rezultirala je nižom i stabiljnijom razinom inzulina i glukoze “, rekao je Hall. “Još ne znamo da li bi se te razlike dugoročno održavale.”

dovoljno fer. Dakle, obje dijete imaju dobro i loše, kao što već znamo. Ipak je stvar: zašto moramo gledati krajnosti?

Ovo je dobro mjesto za mene da kažem ono što uvijek kažem: najbolja prehrana je ona koju možete dugoročno držati. Ne mora biti 75% ugljikohidrata ili 10% ugljikohidrata. Može biti negdje u sivom području, što bi moglo biti lakše održati.

Kao što sam uvijek govorio svojim klijentima, postoji milijun različitih načina da to učinim – samo moramo pronaći onaj koji radi za vas. Svojim načinom života, preferencijama, financijama, društvenim životom i zdravljem.

Uvijek postoji netko tko će smršavjeti ili postići bilo koji cilj na bilo kojoj prehrani, ali za većinu ljudi dijeta je neodrživa.

Što ako ne jedemo ketogenu dijetu? Ili s druge strane, prehrana puna visoko prerađenih ugljikohidrata? Što ako imamo prehranu s umjerenim udjelom masti koja sadrži puno biljaka, nekoliko manje ugljikohidrata i malo mesa i ribe?

Ne bismo se morali brinuti za keto nasuprot niskim udjelom masti, visokih ugljikohidrata. To je što. Samo bismo jeli.

Mislim da je važno shvatiti da ne postojimo u vakuumu – ili u laboratoriju za prehranu. Nismo štakori ili laboratorijska jela. Svatko od nas je različit, ne samo u metabolizmu i genetici, već i u preferencijama, načinu života, socioekonomskom statusu, obrazovanju i svim ostalim stvarima koje utječu na izbor hrane i način na koji naša tijela reagiraju na njih.

Iskreno, ako ćete jesti da se fizički i emocionalno njegujete, preporučujem vam odbacivanje brojanja, ograničenja i stalnog isključivanja života bilo kojeg propisanog načina jela.

Upoznavanje zbog koje se namirnice osjećate dobro, kao i udruživanje odnosa s hranom, jelom i tijelom, može imati više pozitivnog utjecaja na vaše zdravlje nego samo skakati na drugu prehranu.

Ako vam je potrebna pomoć u vezi s tim, moja knjiga dobra hrana, loša prehrana može pomoći.

služi 4-6

Ovo je jedan od najjednostavnijih recepata koje možete napraviti – sadrži sastojke koji su ostave za smočnice, a spreman je za 15 minuta.

Obožavam ovaj grah u salati, u tacosu, s jajima, gdje god! Tako su svestrani i tako ukusni. Veliki izvor vlakana i proteina, crni grah također sadrži značajnu količinu antioksidansnih antocijanina.

Sastojci:

2 540ml limenke crnog graha, isprane

1 mali luk, nasjeckani

2 klinčića češnjaka, zdrobljena

2T maslinovo ulje

¼ t čili čile prah

1t mljeveni kumin

1t javorovog sirupa

sol po ukusu

U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje i dodajte češnjak i luk. Pirjajte dok se duboko ne porumeni.

Dodajte ostatak sastojaka i kuhajte dok grah ne omekša, povremeno miješajući – oko 10 minuta.

Također volim dodati ½ gomile grubo nasjeckanog cilantroa ovom receptu.

Važno je imati zdrav odnos s hranom i jelom, ali nije tako lako kao što zvuči. Od malih smo dobi preplavljeni s porukama da je hrana nešto čega se treba bojati, ograničiti i naoružati u ‘dobro’ i ‘loše’. I što više godina trošite na prehranu, pokušavajući svoje tijelo pretvoriti u nešto što nije , što više štetite svojoj vezi s hranom.

Imao sam bezbroj ljudi koji mi kažu da su sve poruke iz svih dijeta koje su vidjeli i bili u glavi, utječući na to kako se osjećaju prema hrani i izborima koje donose oko nje svaki dan.

Zdrav odnos s hranom znači da možete donositi odluku hrane na temelju onoga što želite i što vas hrani fizički i emocionalno. Ti se izbori nikada ne temelje na strahu, a za koji ćete vidjeti igraju veliku ulogu u slomljenom odnosu s hranom i jelom.

Zdrav odnos s hranom također znači da možete uživati u onome što jedete bez krivnje, sramote ili tjeskobe. Te reakcije narušavaju odluke koje donosimo i iskustvo prehrane i čine nam da se osjećamo kao sranje. Nema bueno.

Evo kako reći može li se slomiti vaš odnos s hranom:

Vaš život odgovara vašoj prehrani, a ne obrnuto. Nalazite se opsesijom onoga što ćete jesti, što jedete ili što ste jeli.

Sve što radite temelji se na vašoj situaciji s hranom (oni od vas koji imaju alergije na hranu to rade jer to morate … ovo nije u vezi s vama).

Od odbijanja pozivnice za večeru jer mislite da biste mogli jesti previše, da biste doveli vlastitu hranu na događaje, da ustanete super rano na odmoru kako biste iskoristili te dodatne kalorije, oblikovali ste svoj život oko svoje prehrane.

Osjećate veliku anksioznost zbog jela bilo gdje izvan svog doma, jer biste mogli krenuti “izvan plana”. A kad na kraju pojedete nešto za što mislite da nije u redu, jednostavno ne možete to pustiti. Vaš um prelazi u način planiranja o tome što ćete učiniti da nadoknadite “prijestup”.

Takvo se ponašanje često odnosi na strah od hrane i strah da biste mogli izgubiti kontrolu i nekako dobiti na težini.

Razmislite o tome. Strah pokreće sve ove scenarije. I to je tako stresno. Ne biste li se voljeli samo opustiti i ne biste morali napraviti hranu u glavnom razmatranju za sve?

Da biste se riješili straha, morate shvatiti odakle dolazi. To može značiti razgovor sa savjetnikom, pogotovo ako ta reakcija na prehranu paralizira ili ometaju vaš život.

Moja knjiga, dobra hrana, loša prehrana (kunem se da neće svi moji postovi spomenuti moju knjigu..promise) uči vas kako to shvatiti i neutralizirati je.

Za početak, morat ćete si postaviti nekoliko teških pitanja.

Počnite s ‘Zašto.’

Zapitajte se zašto se osjećate onako kako radite. Dakle, ako se bojite izaći s prijateljima jer biste mogli prejesti, zapitajte se zašto.

Možda će odgovor biti: “Jer ne želim dobiti na težini.”

Zašto? Što mislite, što će se dogoditi? Je li se to dogodilo u prošlosti?

Odakle je taj strah došao? Je li to od vas ili je to netko drugi da su prenijeli na vas?

Mislite li da je ta reakcija racionalna? Koliku težinu ćete dobiti od jednog obroka?

Što gubite razmišljajući na ovaj način? Što vas košta, emocionalno? Tjelesno?

Što biste mogli raditi s energijom i vremenom koje trošite na ovaj strah?

Puno pitanja.

To je postupak i može biti vrlo teško. Ali tako vrijedi.

Opet, kvalificirani savjetnik može vam pomoći da radite kroz sve to ako se osjećate stvarno zaglavljeno.

Razmislite u smislu brojeva, a ne na hranu.

Vi ste stručni brojač makronaredbi, kalorija, obroka, grama i bilo čega drugog. Ponekad odaberete hranu niže kvalitete zbog hranjivih izbora jer ima manje kalorija. Vaš izbor hrane se oslanja na vanjske čimbenike, a ne na vaše vlastite osjećaje, a to uzrokuje nepovjerenje i nepovezanost između nas i naših tijela.

Naravno, neki od vas vole brojati stvari, ali kad vas je to jedino što vas brine, uzimate iskustvo jela na nešto vrlo jednodimenzionalno.

Razumijem da ne vole hranu kao i ja, već uskraćujući sebi emocionalne, društvene i senzorne aspekte jedenja jer ste toliko duboko u hakiranju brojeva i zato što ne vjerujete svom tijelu da kaže ti ono što želi i treba, nije u redu.

Problem s brojnim ciljevima je da su često proizvoljni, što znači da ne možete biti sigurni da su zapravo točni. A brojanje svake pojedine stvari ludo stvara. Zašto biste, jebote, to željeli učiniti do kraja života? Za što … 5 dodatnih kilograma?

ne vrijedi. Ne.

Bolji, nježniji pristup doista bilježi vašu glad i punoću, što osjećate kao jesti u to vrijeme i kako se osjećate hrana – i iskustvo jela – osjećate.

Ovo je i ovo postupak – naučiti vjerovati svom tijelu, a ne automatski dodjeljivanje broja svemu što unosimo u usta – ali kako vrijeme prolazi, vidjet ćete da se ništa loše neće dogoditi ako odložite kalorij tragač i samo jede.

Imate unutarnji tegljač rata o tome koja je hrana ‘loša’ i ‘dobra’, a vi se pohvalite ili hvalite sebe – i druge ljude – prema onome što vi (ili oni) konzumirate bilo kojeg dana.

Presuda je stvarna. Ponekad vam je teško jesti, jer ste toliko sukobljeni zbog “loše” hrane za kojom žudite i “dobroj” hrani za koju mislite da biste trebali jesti. A nemojmo ni započeti s tim kako se osjećate prema sebi ako se upuštate u nešto za što smatrate da biste trebali izbjeći … ili tajnu prosudbu koju imate za druge ljude čija je prehrana puna te hrane.

Znate što? Vaša prosudba o njima i o sebi govori o tome kako se osjećate prema sebi (da ste bili sretni zbog svoje prehrane i tijela, ne bi vas briga što drugi ljudi jedu, jesam li u pravu?)

Opet, sve se svodi na strah.

Bojte se da ste loša osoba ako jedete “lošu” hranu. Bojte se da ćete izgubiti kontrolu poput one osobe čiju prehranu prosuđujete. Božite se da će se dogoditi ako ne “jedete čisto”, nešto će se zastrašiti.

Da, vjerojatno ne.

I “trebaju” … nemojte me ni pokrenuti. Trebao bih ovo pojesti. Trebao bih to odmjeriti. Zaustavljanje !!

Kažem ljudima da se čuvaju o “trebali”, jer od njih nikada nije došlo do dobro. To su pravila koja postavljamo sebi koja se često temelje na vanjskim utjecajima i idejama koje možda uopće nisu realne.

Prvo, prestanite se brinuti o tome što drugi ljudi jedu. I dok smo na tome, prestanimo i sve o hrani. . vrijeme. s našim prijateljima. Oni dosadni ‘ispovjednici’ u kojima prepričavamo sav sladoled koji smo jeli sinoć ili kako se osjećamo kako smo pojeli pomfrit, samo ovjekovječilo ovo iskrivljeno razmišljanje o hrani. Također: tako su dosadni. Bolji smo od toga, zar ne?

Prestanite misliti na hranu kao “dobro” ili “loše”, jer nema dobre ili loše hrane. Sve je to samo hrana, a zdrava prehrana ima svu hranu u sebi. Rajčice, Oreos, kruh, hamburgeri, voće.

Zdrava prehrana nije samo u onome što jedemo, već i na način na koji se osjećamo prema hrani i jedenju.

Također: niste vaša prehrana.

Pokušavate ‘izbrisati’ ili ‘ispraviti’ ono što ste jeli iz dana u dan vježbanjem ili dijetom.

Netko me je neki dan pitao hoću li plivati da „izgorimo“ kolačić koji su me vidjeli kako jedem za ručkom.

grrrr. Razjarujući.

Zaronit ću pravo u to rekavši da to nije kako vaše tijelo funkcionira.

Contents

• Vaš život odgovara vašoj prehrani, a ne obrnuto. Nalazite se opsesijom onoga što ćete jesti, što jedete ili što ste jeli.
• Razmislite u smislu brojeva, a ne na hranu.
• Imate unutarnji tegljač rata o tome koja je hrana ‘loša’ i ‘dobra’, a vi se pohvalite ili hvalite sebe – i druge ljude – prema onome što vi (ili oni) konzumirate bilo kojeg dana.
• Pokušavate ‘izbrisati’ ili ‘ispraviti’ ono što ste jeli iz dana u dan vježbanjem ili dijetom.